科学应对压力的口诀

压力对我们的身心会产生巨大影响，而且是每个人都不可避免的。因此，我们要学习科学有效应对压力的方法。下面这些应对压力的方法，都是基于压力应对的神经心理机制，基于认知神经科学，有大量的实验基础验证了其有效性。

“ABC”认知管理法

人们遇到压力源之后，产生各种情绪反应。情绪反应取决于压力刺激。其实，认知心理学认为，在刺激与反应之间，有一个空间，人们可以通过改变自己的认知评价选择自己的反应。美国心理学家艾利斯用ABC理论来解释这一现象。

A就是外界刺激，B是信念评价，C是反应结果。

在工作和生活中，我们每次遇到一些刺激或是压力的时候，不妨在自己的大脑里面启动ABC这个小程序：和自己对话，和自己的情感对话，和自己的想法对话；与自己辩论一番，问问自己，是不是只看一个角度?是否能多个角度看问题，能不能跳出来看问题，能不能变化地看问题？等等。

请记下这组认知调节口诀：

外事他人与环境，有时顺来有时拧，

抱怨嗔恨无益处，自我反思才有用。

风霜雨雪不能避，春夏秋冬有风景，

辩证思维多视角，一切都在变化中。

人事莫做绝对看，真相不能离背景，

横看成岭侧成峰，远近高低各不同。

杯弓蛇影人人知，塞翁失马留美名，

常常警惕心蛇在，多学塞翁心平衡。

STOP愤怒情绪调节法

在持续的压力下，人们容易愤怒和发脾气，而且会将愤怒情绪不恰当释放，产生极大的负面影响。特别是领导干部，更不应该对下属发火或者发怒。

我们将愤怒控制的技术用英文缩写为“STOP”。当我们遇到某些令人愤怒的事情时，交感神经兴奋性就会增加，我们会感受到心跳加快、血压升高、脸红脖子粗。当我们感受到自己就要发火时，可以使用下面这一方法来调节愤怒情绪。

S（stop）即下达“停止”指令。

T（take a breath）即缓慢深呼吸。

O（observe）即觉察身体、情绪、思维。

P（proceed）即选择符合价值观的行为。

请记下这组STOP控制技术口诀：

嗔恨愤怒如猛虎，伤人害己无益处。

人生途中常出没，经常惹祸需看住。

自古先贤重修心，止定静慧是妙术。

觉察嗔恨升起时，大喝一声先止住。

深深吸入一口气，屏住片刻慢吐出。

降低交感兴奋性，定住心神稳住虎。

闭目内观知情意，注意转向心窝处。

呼吸心跳慢下来，情绪安静才缚虎。

自动反应无理性，条件反射是短路。

觉察内心价值观，选择有用应对术。

生命线自我觉察法

每个人的一生中，都会经历喜怒哀乐等情绪变化，如果把积极情感和负性情感作为纵轴、时间作为横轴，就可以把自己的生命历程绘出一条起伏的变化曲线。不管你现在处于高峰还是低谷，都将发生改变，一切都将过去。

每个人的人生就像心电图一样高低起伏，我们要能觉察到自己的人生波折。此刻虽然处于人生低谷，但总有一天会上去；此刻处在人生巅峰，但时时提醒自己不要得意忘形。当你能够用这种心态和高度看待自己的人生时，你的心理波动就会稳一些。

唯物辩证法告诉我们，一切都是运动变化的，只有变化是不变的。所以我们需要用这样变化的视角来看待人生出现的各种意外、不幸、变故。觉察世事无常，保持积极向上的心态，充满希望和坚守的信念。

（作者系中国科学院心理研究所教授）